Plano de Dieta GAPS e Benefícios Comprovados

5 Benefícios da dieta GAPS

1. Pode ajudar a melhorar os sintomas do autismo

O autismo é um transtorno do desenvolvimento que começa na primeira infância e resulta em comprometimento da comunicação e interação com os outros. Embora a dieta GAPS seja reivindicada para ajudar a melhorar os sintomas do autismo, ainda há uma falta de pesquisa que analisa a conexão entre a dieta GAPS e o autismo.

No entanto, vários estudos descobriram que certas modificações dietéticas incluídas na dieta GAPS podem ajudar a diminuir os sintomas do autismo. Eliminar o glúten, em particular, mostrou ter um efeito favorável sobre o autismo.

Um estudo de 2016 comparou os efeitos de uma dieta sem glúten para uma dieta regular em 80 crianças com autismo e descobriu que uma dieta sem glúten foi eficaz no controle de comportamentos de autismo e sintomas gastrointestinais.

Outro pequeno estudo em 2017 mostrou que uma dieta isenta de glândulas sem glúten ajudou a reduzir os sintomas em crianças com autismo.

Ainda assim, é necessária mais pesquisa na dieta GAPS especificamente para medir sua eficácia potencial.

2. Poderia melhorar o açúcar no sangue

A dieta GAPS elimina alimentos como grãos, legumes de amido e carboidratos refinados, todos os quais são culpados comuns quando se trata de açúcar no sangue elevado. Esses alimentos são ricos em carboidratos, que são divididos rapidamente em açúcar na corrente sanguínea.

Embora não haja pesquisa focada especificamente no efeito da dieta GAPS sobre o açúcar no sangue, há muitos estudos que mostram que a moderação da ingestão de carboidratos pode ter um grande impacto quando se trata de manter o açúcar no sangue normal.

Um estudo, por exemplo, descobriu que uma dieta com baixo teor de carboidratos e altas proteínas ajudou a melhorar o controle de açúcar no sangue naqueles com diabetes tipo 2.

Por outro lado, uma revisão no Journal of the American College of Nutrition  relatou que uma maior ingestão de carboidratos refinados está associada a um maior risco de desenvolver diabetes.

Apesar desses resultados promissores, são necessários mais estudos para analisar especificamente os efeitos da dieta GAPS sobre o açúcar no sangue.

3. Aumenta a saúde imunológica

O microbioma intestinal é um ecossistema maciço composto de trilhões de micro-organismos que vivem diretamente em seu sistema digestivo. A saúde do seu microbioma intestinal pode ter uma grande influência na sua saúde geral e pode até impactar seu sistema imunológico.

A dieta GAPS enfatiza uma dieta rica em alimentos fermentados e probióticos , que podem aumentar a quantidade de bactérias benéficas em seu intestino.

Acredita-se que essas bactérias intestinais benéficas se comuniquem com as células do sistema imunológico, o que pode alterar e melhorar a forma como seu corpo responde a doença e infecção e promove imunidade reforçada.

4. Pode reduzir a inflamação

Enquanto a inflamação pode ser uma resposta imune normal pelo corpo, a inflamação crônica está ligada a muitos tipos de doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes.  A inflamação também é um componente chave de distúrbios digestivos como doença inflamatória intestinal (IBD) e doença de Crohn.

A dieta GAPS inclui muitos alimentos anti-inflamatórios, como vegetais ricos em antioxidantes, gorduras saudáveis ​​para o coração e peixes. Também enfatiza os alimentos fermentados, que são altos em probióticos. Algumas pesquisas sugeriram que os probióticos poderiam exercer um efeito anti-inflamatório no corpo.

Graças aos seus efeitos benéficos sobre a inflamação, esta dieta também pode ajudar no tratamento da síndrome do intestino com vazamento. Na verdade, a dieta GAPS às vezes é chamada de dieta intestinal com vazamento, pois pode ser capaz de diminuir a permeabilidade intestinal, ou o intestino vazado.

Vários estudos mostraram que o aumento da permeabilidade intestinal pode estar associado à inflamação subjacente.

Reduzir esta inflamação fazendo modificações na dieta pode ser uma maneira efetiva de prevenir os sinais e sintomas de intestino com vazamento , como sensibilidades alimentares, má absorção e condições inflamatórias da pele.

5. Poderia Prevenir Depressão

Embora não haja estudos sobre os efeitos da própria dieta GAP sobre a depressão , há muitas pesquisas que demonstram que melhorar a saúde do intestino pode ter um impacto significativo na sua saúde mental.

Uma revisão de 2017 composta por 10 estudos descobriu que a suplementação de probióticos pode ser efetiva na redução de sintomas de depressão. Outro estudo na revista Gastroenterology mostrou que uma cepa específica de probióticos estava associada a sintomas depressivos diminuídos e a uma melhor qualidade de vida em 44 pacientes com síndrome do intestino irritável .

Outros aspectos da sua dieta também podem desempenhar um papel na depressão.

Um estudo no  American Journal of Clinical Nutrition , por exemplo, descobriu que uma maior ingestão de grãos refinados – que são eliminados na dieta GAPS – foi associada a um maior risco de depressão.

Enquanto isso, certos alimentos incluídos na dieta, como frutas e vegetais, foram associados a um risco menor.

Lista de alimentos da dieta gaps

Na dieta GAPS, carboidratos refinados, legumes e grãos de amido, são misturados, enquanto os vegetais, gorduras e gorduras saudáveis ​​para o coração, sem gorduras, facilmente digeríveis, ocupam o centro das atenções.

Aqui está a lista completa de alimentos da dieta GAPS para que você imprima e leve com você na sua próxima viagem ao supermercado:

LEGUMES

• Alcachofra
• Rúcula
• Espargos
• Abacates
• Beterraba
• Pimentões
• Bok choy
• Brócolis
• Ramo de brócolis
• Couves de Bruxelas
• Repolho
• Cenouras
• Aipo
• Collards
• Pepinos
• Berinjela
• Funcho
• Alho
• Vagem
• Alcachofra
• Couve
• Cogumelos
• Azeitonas
• Cebolas
• Abóbora
• Rabanete
• Alface
• Algas marinhas
• Espinafre
• Abóbora
• Tomates
• Nabos
• Agrião

PEIXES SELVAGENS

• Anchovas
• Baixo
• Bacalhau
• Garoupa
• Arinca
• Linguado
• arenque
• Cavalinha
• Mahi mahi
• Cioba
• Salmão
• Sardinha
• Badejo
• Truta
• Atum
• Walleye

SEMENTES

• Amêndoas (germinadas ou como manteiga de nozes cruas)
• Castanha-do-pará
• Coco
• Avelãs
• Feijão Lima (embebido)
• Macadâmia
• Feijão marinho (embebido)
• Nozes
• Manteigas de nozes
• Farinhas de nozes (em quantidades moderadas – não mais de 1/4 xícara por dia)

GORDURAS / ÓLEOS (orgânicos e não refinados)

• Óleo de abacate
• Óleo de amêndoa
• Manteiga (pastagem)
• Óleo de côco
• Óleo de linhaça
• Ghee
• Óleo de sementes de cânhamo
• Óleo de macadâmia
• Azeite
• Óleo de gergelim
• Óleo de palma (sustentável)
• Óleo de noz

LEITE (cru, envelhecido e alimentado com grama)

• Queijo de cabra (com mais de 60 dias)
• Kefir (leite de cabra cultivado) (fermentado 24 horas)
• Queijo de ovelha cru (com mais de 60 dias)
• Iogurte de ovelha (fermentado 24 horas)
• Queijo de vacas cruas (com mais de 60 dias)
• Masai, kefir e iogurte (fermentadas 24 horas)

CARNE (orgânica, alimentada com grama)

• Carne
• Caldo de osso
• Frango
• Pato
• Ovos
• Cordeiro
• Peru

FRUTAS (com moderação)

• maçã
• Damasco
• Banana
• bagas
• Amoras
• Cantalupo
• Cerejas
• Cocos
• Figos
• Toranja
• Uvas
• kiwi
• Limão
• Lima
• Manga
• Nectarina
• laranja
• Mamão
• Pêssegos
• Peras
• Abacaxi
• Ameixas
• Romã
• Framboesas
• Ruibarbo
• Morangos
• Melancia (sem sementes)

ESPECIARIAS E ERVAS

• Manjericão
• Pimenta preta
• Coentro
• Sementes de coentro
• Canela
• Cominho
• Aneto
• Funcho
• Alho
• Gengibre
• hortelã
• Salsinha
• Alecrim
• Sábio
• Sal marinho
• Tomilho
• Açafrão

CONDIMENTOS

• Vinagre de cidra de maçã
• Vinagre de coco
• Sal marinho

FARINHAS

• Farinha de coco
• Farinha de amêndoa

BEBIDAS

• Leite de amêndoa
• Kefir de coco
• Leite de côco
• Chá de ervas
• Sucos de vegetais crus
• Água com gás
• Água de mola (ou filtrada)
• Vinho, com moderação

ADOÇANTES (com moderação)

• Mel

SUPLEMENTOS

• Enzimas digestivas
• Óleo de peixe ou óleo de fígado de bacalhau fermentado
• L-Glutamina em pó

Como começar a dieta GAPS

Ao iniciar a dieta GAPS, recomenda-se que comece com uma dieta de introdução GAPS, que é dividida em seis etapas. Os alimentos são lentamente reintroduzidos durante um período de 3-6 semanas.

À medida que você entra em um novo estágio, certifique-se de apresentar apenas um novo alimento ao mesmo tempo para monitorar sua tolerância. Se você achar que seu corpo reage negativamente a um determinado alimento, você pode querer evitar a adição de alimentos de volta à sua dieta por mais algumas semanas.

No final da dieta de introdução, carne, peixe, vegetais, alimentos fermentados e ovos devem constituir a maioria das suas refeições.

Estágio 1

• Carne bovina, fervida em água ou cozida à centeio em caldo
• Couve-china cozido
• Brócolis, cozidos, sem talos
• Cenouras cozidas
• Couve-flor, cozida, sem talos
• Frango, fervido em água ou cozido à centeio em caldo
• Lentilhas de couve, cozidas
• berinjela, descascada, cozida
• Suco de vegetais fermentados, 1 colher de chá com as refeições
• Peixe, fervido em água ou cozido à centeio em caldo
• Alho cozido
• Raiz de gengibre
• Mel
• Couve cozinhada
• Gordura animal (frango) ou sebo
• Cordeiro, cozido em água ou cozido à centeio em caldo
• Cebolas, cozidas
• Aves de capoeira: pato, peru e codornas cozidas em água ou cozidas a fogo ressalto em caldo
• Abóbora, cozida (fresca, não enlatada)
• Sal marinho
• Abóbora de verão, cozinhada
• Espinafre, cozido
• Chá (camomila, gengibre ou hortelã)
• Peru, fervido em água ou cozido a fogo ressalto em caldo
• Nabos, cozidos
• Abóbora de inverno, cozinhada
• Iogurte caseiro fermentado 24 horas (comece lento 1 colher de sopa diariamente)
• Abobrinha cozida

Estágio 2

Todos os alimentos do estágio 1, e:

• gemas de ovo cru (pastoreadas / orgânicas)
• ghee (introduzir lentamente)
• óleo de coco (introduza gradualmente porque é fortemente antimicrobiano)
• abacate

Estágio 3

Todos os alimentos do estágio 2, e:

• manteiga de nozes (cru e germinada)
• Farinha de amêndoa (1/4 de copo máximo)
• Farinha de coco (1/4 de copo máximo)
• vegetais fermentados (chucrute)
• espargos cozidos
• repolho cozido
• aipo cozido
• ervas frescas, cozidas

Fase 4

Todos os alimentos do estágio 3, e:

• suco de cenoura
• Carnes grelhadas e assadas
• ervas, secas
• azeite extra virgem

Estágio 5

Todos os alimentos do estágio 4, e:

• compota de maçã, caseira
• molho de pera, caseiro
• pepino descascado
• mangas
• ervas secas
• tomates
• sucos de vegetais

Estágio 6

Todos os alimentos do estágio 5, e:

• maçã
• bagas
• banana
• cerejas
• coco
• Leite de côco
• kiwi
• pêssegos
• peras
• abacaxi
• framboesas

Precauções com a dieta GAPS

A dieta GAPS pode não ser adequada para todos. Por exemplo, aqueles em uma dieta vegetariana ou vegana podem não ser capazes de satisfazer suas necessidades de nutrientes, pois a lista de alimentos da dieta GAPS está fortemente baseada em produtos de origem animal.

Além disso, a dieta não se destina a substituir o tratamento tradicional por condições como distúrbios digestivos, autismo ou depressão. Use a dieta GAPS para melhorar sua saúde intestinal, mas também siga os conselhos de um profissional de saúde confiável se você sofrer de qualquer uma dessas condições.

Durante as primeiras fases da dieta, certifique-se de apresentar novos alimentos lentamente e adicioná-los de volta em um a cada vez para avaliar sua tolerância. Se os alimentos não forem bem tolerados, segure-os adicionando de volta à sua dieta para evitar efeitos colaterais adversos.

Finalmente, certifique-se de emparelhar esta dieta com outros componentes chave de um estilo de vida saudável, como atividade física regular, um horário de sono rotineiro e níveis mínimos de estresse para ajudar a otimizar seus resultados.

Considerações finais

• O plano de dieta GAPS visa reduzir a inflamação, tratar certas condições neurológicas e curar o intestino, melhorando a saúde do sistema digestivo.
• O plano de dieta remove grãos, vegetais amiláceos e carboidratos refinados e os substitui por alimentos nutritivos e densos que são fáceis de digerir.
• O plano é dividido em seis fases; Os alimentos na lista de alimentos da dieta GAPS devem ser introduzidos lentamente e avaliados quanto à tolerância.
• Embora haja uma pesquisa limitada sobre os efeitos da dieta GAPS especificamente, melhorar a saúde intestinal através da dieta tem sido associada a uma série de potenciais benefícios para a saúde.
• Estudos mostram que o seguimento de um padrão alimentar similar pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue, reduzir o risco de depressão, diminuir os sintomas do autismo, melhorar a saúde imune e aliviar a inflamação.